ぎっくり腰の再発防止
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本記事では皆様がよく悩まれているぎっくり腰について、なぜ再発しやすいのか？どうしたら未然に防げるのかについてまとめたのでお伝えいたします。
ぎっくり腰とは何か
ぎっくり腰を発症すると動くことが困難になる場合が多く、日常生活に大きな支障をきたすこともあります。詳しくは下記にて説明致します。
ぎっくり腰の症状
ぎっくり腰とは、腰部に急激に発生する鋭い痛みを伴う症状であり、突然かつ激烈な痛みが襲います。ぎっくり腰の主な症状は、腰周辺の強い痛みとともに、動きが著しく制限されることです。
場合によっては、痛みが脚にまで広がることもあります。特に、朝起きた時や、長時間同じ姿勢でいた後に動き出した瞬間にぎっくり腰は発症しやすいです。
関節や筋肉、靭帯の一時的な損傷や炎症が原因であり、通常は数日から数週間で痛みが和らぐと言われています。
ぎっくり腰を防ぐための生活習慣
ぎっくり腰を防ぐためには、日常的に意識して生活習慣を見直すことが重要です。
ここでは姿勢の保ち方、腰に負担をかけない方法、日常生活の過ごし方の３つをもとにお話し致します。
正しい姿勢を保つ
まず、立っているときは肩を自然に下げ、背筋を伸ばしましょう。頭はまっすぐに保ち、顎を引くようにします。座っているときは、背もたれにしっかりと背中をつけ、腰にクッションを当てるなどしてサポートするのもおすすめです。椅子の高さは、足が床につくように調整し、膝が直角になるように心がけましょう。
また、長時間同じ姿勢を続けないように、定期的に立ち上がってストレッチを取り入れることも、ぎっくり腰予防には大切なので実践してみてください。
腰に負担をかけない動作
物を持ち上げる際は、まず膝を曲げて腰を落とし、物に近づいてから持ち上げてください。背中を丸めた状態で持ち上げると、ぎっくり腰を発症するリスクが高いです。
また、重い物を持ち上げるときは、できるだけ身体に近づけて持ち上げることで、腰への負担を軽減できます。物を運ぶときは、無理に一度に多くを運ぼうとせず、こまめに分けて運びましょう。
さらに、立ち上がるときや座るときも、腰に負担をかけないようにゆっくりと動作を行うことが大切です。
日常生活で注意すべきこと
適度な運動を心がけ、腰回りの筋肉を鍛えましょう。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で続けられる運動を習慣にしましょう。
また、長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に体を動かすことも重要です。さらに、寝具の選び方にも注意が必要です。適度な硬さのあるマットレスを選び、腰をしっかりと支える姿勢を保つようにしましょう。
食事に関しても、栄養バランスの取れた食事を心がけ、体重の適正管理を行うことがぎっくり腰のリスクを減らすことになります。
ぎっくり腰を防ぐための運動
ぎっくり腰予防には、日常生活における適切な運動とストレッチが非常に重要です。運動により腰周りの筋力を強化することで、腰にかかる負担を軽減できます。
また、ストレッチを行うことで柔軟性が向上し、関節や筋肉の可動域が広がります。ここでは自分で実践できる運動についてお伝えいたします。
腰を強化するエクササイズ
基本的なエクササイズとして、ブリッジ運動を取り入れることをお勧めします。仰向けに寝て膝を立て、腰を持ち上げるこの運動は、周辺の筋肉を鍛えます。
次に、プランクも有効です。腕立て伏せの姿勢をキープすることで、体幹全体の筋力を高め、腰への負担を減らします。
さらに、スクワットも腰の強化に役立ちます。ぎっくり腰予防・再発防止のためにも、ぜひこの３つを実践してみてください。
柔軟性を高めるストレッチ
まず、腰回りの筋肉を伸ばすストレッチとして、キャットカウがあります。四つん這いの姿勢から背中を丸めたり反らせたりする動作を繰り返すことで、腰の柔軟性が高まります。
また、ハムストリングストレッチも効果的です。仰向けに寝て片脚を上げ、タオルやバンドで足を引き寄せることで、太ももの裏側を伸ばします。
さらに、腰をひねるストレッチも取り入れると、腰の可動域が広がります。これらのストレッチを日常的に行いぎっくり腰を予防しましょう。
定期的な運動の重要性
運動を継続することで、筋肉や関節の強化が図れ、腰への負担を和らげることができるのを皆様ご存知でしたか？
普段運動を全くされない初心者の方は、まず週に数回、適度な運動を日課にすることを目標に決めましょう。有酸素運動であるウォーキングやジョギングは、全身の血行を促進し、筋肉の柔軟性を高めるのとお気軽にできるのでおすすめです。慣れてきたら筋力トレーニングも重要なので取り入れて欲しいです。
特に、腰回りや下半身の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善や安定性が向上し、ぎっくり腰のリスクを低減できます。
ただ運動は無理せず、自分のペースで行うことが大切となります。最初は少しずつでいいので実践することから始めましょう。
